چرا هنگام دویدن در پاها احساس سنگینی می کنید؟
آیا هنگام دویدن احساس می کنید به جای کفش یک جفت آجر می پوشید؟ تعجب می کنید که چرا پاهایتان با هر قدم آنقدر سنگین می شود؟ مطمئن باشید، این احساس سنگینی پا بسیار رایج است و راه‌حل‌ها و درمان‌های آسانی دارند. با ما باشید در پانتو ایران.
تمرینات قدرتی شدید
تمرینات قدرتی روشی کاربردی برای تکمیل تمرینات هفتگی هر دونده است. به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و به دویدن سریع‌تر کمک می‌کند زیرا قدم‌ها را آسان‌تر می‌کند، و تعادل را در روال دویدن ایجاد می‌کند. با این حال، تمرینات قدرتی بیش از حد یا جلسات بسیار شدید پایین تنه می تواند باعث شود پاهای شما در دویدن های بعدی احساس سنگینی کنند.
اگر هدف اولیه تناسب اندام شما مربوط به دویدن است (مانند تمرین برای نیمه اول ماراتن)، باید تمرینات قدرتی خود را بر اساس یک برنامه تمرینی دوره ای برای دویدن قرار دهید. به عبارت دیگر، باید حجم و شدت تمرینات قدرتی خود را با توجه به فصل تمرینی که در آن قرار دارید تغییر دهید.
خارج از فصل : در این مدت می توانید تمرکز بیشتری روی تمرینات قدرتی داشته باشید. این به شما کمک می کند تا توده عضلانی بسازید که به دویدن های شما در اواخر سال کمک کند. ممکن است دویدن های خارج از فصل داشته باشید که پاهایتان هر از چند گاهی سنگین می شود، اما این خوب است زیرا هیچ نگرانی برای مسابقه نخواهید داشت.
در فصل : در طول تمرینات شدید برای مسابقات، یک تا دو جلسه قدرتی در هفته کافی است. تحقیقات نشان می دهد که این میزان تمرین می تواند قدرت را در خارج از فصل حفظ کند.
نادیده گرفتن حرکات کششی پس از دویدن
حرکات کششی پس از دویدن و فوم رولینگ چیزی برای آرامش پس از دویدن هستند، آنها می توانند سفتی و درد عضلانی را کاهش دهند.
اگر این حرکات کششی را نادیده می گیرید، سعی کنید حداقل 10 دقیقه در پایان دویدن به خود اختصاص دهید تا روی چند کشش ثابت پا تمرکز کنید. این باعث میشود در دویدن بعدی، پاهای شما انعطاف پذیرتر و سبک تر شوند. سعی کنید تمام قسمت های مختلف بدن خود را که درگیر دویدن هستند، بکشید، مانند عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و پشت.
تمرین بیش از حد
اگر اغلب بیش از حد احساس می کنید پاهایتان سنگین است، ممکن است به این معنی باشد که بیش از حد تمرین کرده اید. تمرین بیش از حد فشار فیزیکی زیادی بر بدن شما وارد می کند. این می تواند ناشی از حجم بالای برنامه تمرینی شما، مسافت پیموده شده با سرعت زیاد و یا تلاش برای انجام کارهای بیش از حد در مدت کوتاهی پس از آسیب دیدگی یا استراحت باشد.
همچنین بخوانید:
علاوه بر پاهای سنگین، سایر علائم تمرین بیش از حد عبارتند از:
- عملکرد ضعیف
- خستگی
- خستگی ذهنی (دویدن دشوارتر از قبل است)
- سردرد
- عصبی شدن
- افزایش میزان آسیب
- بیماری (افزایش دفعات سرماخوردگی)
اگر این علائم را تجربه می کنید، برای اطمینان از اینکه مشکل پزشکی دیگری وجود ندارد، ابتدا با پزشک مشورت کنید. اگر این علائم واقعاً به دلیل تمرین بیش از حد است، سعی کنید چند روز استراحت کنید و سپس چند هفته حجم تمرین را کاهش دهید. به بدن خود استراحت لازم را بدهید.
پوشیدن کفش های نامناسب
کفش های نامناسب نیز می توانند پاهای شما را سنگین کنند. کفش های مخوص دویدن سبک وزن هستند که که نیاز های شما را برآورده می کنند.
گاهی اوقات داشتن کفش های خیلی سبک هم مناسب نیستند زیرا می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. اگر کفش های شما مناسب نباشد، بدن شما ممکن است استرس بیشتری را تجربه کند. این می تواند باعث خستگی سریع در عضلات شود. در کفش های کهنه و فرسوده هم همین را می توان احساس کرد. حتما کفش های دویدن خود را هر 300 تا 500 مایل (480 تا 800 کیلومتر) عوض کنید.
فرم دویدن اشتباه
اگر به طور مداوم با فرم اشتباه بدوید، استرس بیشتری به بدن شما وارد می کند و می تواند منجر به خستگی و سنگینی پاها شود. دو مورد از مهمترین معیارهای مربوط به مدل دویدن، که باید به آنها توجه کرد، زمان تماس با زمین است، که مدت زمانی است که پای شما روی زمین می ماند در هر قدم، و نوسان عمودی، که نشان می دهد با هر قدم چقدر در هوا می پرید. .
شما می‌خواهید هر دوی این موارد را پایین نگه دارید تا فرم اجرای مناسبی داشته باشید. ماندن طولانی مدت روی زمین به عنوان یک ترمز عمل می کند، سرعت شما را کاهش می دهد و با هر فشار به تلاش بیشتری نیاز دارد. پرش بیش از حد انرژی می گیرد و هنگام فرود آمدن، نیروی بیشتری (استرس) روی پاهای شما ایجاد می کند.
دوندگان جدید ممکن است با اینها مشکل داشته باشند، به خصوص در زمان تماس با زمین. در واقع، شما گام‌های سریعی می‌خواهید که شما را بدون پریدن به جلو ببرد.
افزایش وزن
هر کسی می تواند با هر وزنی بدود. با این حال، شخصاً، اگر تازه شروع به تجربه احساس سنگینی در پاهای خود کرده اید، روی ترازو قرار بگیرید و ببینید که آیا وزن شما نوسان دارد یا خیر.
حتی 5 یا 10 پوند اضافه از فصل تمرین گذشته می تواند باعث شود پاهای شما سست شوند. اگر اضافه وزن اضافه کرده اید که می خواهید کم کنید، می توانید تغییرات زیر را اعمال کنید:
به غذای خود توجه کنید
به مدت چند روز مراقب مصرف غذای خود باشید تا عادات ناسالم خود را شناسایی کنید. به عنوان مثال، آیا هنگام رکود انرژی تمایل به خوردن شیرینی جات دارید؟ آیا در هنگام شادی نوشیدنی هایی با کالری بیش از حد می نوشید؟ به این ترتیب می توانید تغییرات کوچک اما مهمی را که باید انجام دهید شناسایی کنید.
کنترل معقول وعده های غذایی
سعی کنید از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید یا غذا را اندازه بگیرید تا ببینید آیا مقداری را که نیاز می بینید برای خود سرو می کنید یا خیر. وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر شدید دست از کار بکشید. از عادات حواس پرتی مانند تماشای تلویزیون هنگام غذا خوردن خودداری کنید.
روی غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید
اشکالی ندارد که مقداری زیاده روی در رژیم غذایی خود داشته باشید، اما از قانون 80/20 پیروی کنید (انتخاب 80٪ گزینه های سالم و 20٪ خوراکی های کمتر سالم) از دویدن به عنوان توجیهی برای استفاده از غذای کمتر سالم نکنید، در عوض از بیشتر وعده های غذایی خود به عنوان فرصتی برای تامین مواد مغذی برای بدن خود استفاده کنید.
رژیم با کربوهیدرات کم
آیا رژیم غذایی کم کربوهیدرات را شروع کرده اید؟ یا شاید فقط مشغول کار بوده اید و اخیراً برای ناهار وقت ندارید؟ در هر دو مورد، کمبود کربوهیدرات می تواند منجر به احساس سنگینی در پا شود.
هنگام دویدن، بدن شما همیشه از ترکیبی از کربوهیدرات ها و چربی ها برای انرژی مورد نیاز عضلات استفاده می کند. این کربوهیدرات ها به شکلی به نام گلیکوژن در ماهیچه های شما ذخیره می شوند. اگر مصرف کربوهیدرات خود را در وعده های غذایی به شدت کاهش دهید، بدن شما نمی تواند گلیکوژن زیادی را در ماهیچه های شما ذخیره کند. این به نوبه خود بر تولید انرژی در حین دویدن تأثیر می گذارد.
برای اکثر دوندگان، یک برنامه غذایی متعادل که شامل منابع سالم کربوهیدرات باشد، انتخاب خوبی است. سعی کنید میوه، سبزیجات، غلات کامل و یا محصولات لبنی بیشتری را به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود اضافه کنید و ببینید آیا این کار باعث بهبود دویدن شما میشود یا خیر.
کمبود آهن
آهن جزء هموگلوبین است، بخشی از گلبول های قرمز خون که به حمل اکسیژن به عضلات در حال کار کمک می کند. اگر کمبود آهن دارید، بدن شما برای تامین اکسیژن به عضلات در حین دویدن سخت‌تر است و احتمالاً خستگی عمومی را تجربه خواهید کرد، اگرچه برخی از افراد ممکن است آن را به عنوان سنگینی در پاها نیز درک کنند.
اکثر ورزشکاران از طریق یک برنامه غذایی متعادل آهن کافی را در رژیم غذایی خود دریافت می کنند. با این حال، دو گروه از ورزشکاران ممکن است برای تامین نیاز آهن خود مشکل تری پیدا کنند.
اولین آنها ورزشکاران گیاهخوار هستند. مطمئناً رفع نیاز آهن با این رژیم‌ها غیرممکن نیست. فقط کمی برنامه ریزی می خواهد. از انواع غذاهای گیاهی غنی از آهن استفاده کنید و آنها را با منبع خوبی از ویتامین C مصرف کنید زیرا به جذب آهن کمک می کند.
دومی دوندگان زن هستند. از آنجایی که دوندگان زن هر ماه در طول چرخه قاعدگی خود آهن از دست می دهند، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود آهن باشند.
اگر در حین دویدن دچار سنگینی پاها و خستگی عمومی شدید، با پزشک خود مشورت کنید. یک آزمایش سریع خون می تواند مشخص کند که آیا از کم خونی و فقر آهن رنج می برید یا خیر، و سپس پزشک می تواند درمان را توصیه کند.
کم آبی بدن
اکثر مردم کم آبی بدن را با گرفتگی عضلانی مرتبط می دانند، اما کم آبی بدن می تواند باعث خستگی عمومی در حین دویدن هم شود. مانند کمبود آهن، افراد ممکن است این خستگی را به عنوان سنگینی در پاها درک کنند.
نوشیدن آب در مدت طولانی بسیار مهم است. وقتی مایعات خود را از طریق تعریق از دست می دهید و آب کافی برای جبران آن نمی نوشید، حجم خون شما غلیظ می شود و بدن شما مجبور است برای پمپاژ این خون غلیظ شده بیشتر تلاش کند.
بی خوابی
اگرچه می توانید روز خود را تنها با چند ساعت خواب سپری کنید، اما به یاد داشته باشید که برای بدن شما خوب نیست! کمبود خواب می تواند به صورت خستگی پاها در حین تمرین و مسابقه ظاهر شود. بیشتر ورزشکاران هر شب به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند.
اگر فکر می کنید الگوی خواب شما ممکن است دلیل سنگینی پاهایتان در هنگام دویدن باشد، سعی کنید نکات زیر را در برنامه روزانه خود بگنجانید:
• خواب را در اولویت قرار دهید، همانطور که برای تمرین و تغذیه خوب انجام می دهید.
• حداقل نیم ساعت قبل از خواب صفحه تلویزیون، کامپیوتر و گوشی را خاموش کنید.
• قبل از خواب الکل و کافئین مصرف نکنید.
• تمرینات صبحگاهی را برنامه ریزی کنید: این تمرینات می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید.
• چرت زدن را امتحان کنید: اگر مطلقاً نمی توانید حداقل هفت ساعت در شب بخوابید، چرت های کوتاه بعد از ظهر می تواند به آسان تر شدن تمرین و بهبود عملکرد کمک کند.
گردش خون ضعیف
گردش خون ضعیف می تواند باعث سنگینی پاها شود.بخصوص در بیماری به نام نارسایی مزمن وریدی که علائم آن تورم در ساق و مچ پا است. در فیزیولوژی طبیعی، سیاهرگ‌ها خون را از اندام‌های تحتانی به قلب می‌برند و انقباضات پاها به این فرآیند در برابر جاذبه کمک می‌کند. همچنین دریچه های کوچکی در سیاهرگ ها وجود دارد که از برگشت خون جلوگیری می کند. اما در نارسایی مزمن وریدی، این دریچه ها به درستی کار نمی کنند. خون می تواند دوباره به داخل پاها برگردد و در آنجا جمع شود و باعث ورم و سنگینی پاها شود.
کارشناسان تخمین می زنند که 40 درصد افراد به نارسایی مزمن وریدی مبتلا هستند. ترسناک به نظر می رسد، اما خبر خوب این است که ورزش منظم به پیشگیری از این وضعیت کمک می کند.
بیشتر دوندگان با پیروی از نکات مربوط به نگرانی هایی که در بالا ذکر کردیم، آرامش پیدا می کنند. در حالی که خیلی بعید است که با پاهای سنگینی که هنگام دویدن احساس می‌کنید ارتباطی نداشته باشند و ناشی از بیماری دیگری باشند، حتماً برای رفع نگرانی‌هایتان به پزشک مراجعه کنید.
